Tout savoir sur les complements alimentaires.

Les compléments alimentaires.

Chez Wellness Wave, nous adoptons une approche de "vraie nourriture d'abord" pour obtenir la nutrition nécessaire à la construction des muscles et de la puissance pendant vos entraînements.

Nous sommes aussi favorables à la poudre de protéines vegetales - dans les smoothies et les snacks - comme moyen pratique d'obtenir la nutrition dont vous avez besoin.

Mais qu'en est-il des compléments alimentaires qui améliorent les performances et les résultats et qui ne sont pas à base de protéines ? Vous savez, ceux qui portent des noms bizarres et qui font l'objet d'allégations.

Qu'est-ce qu'un complément (supplément) ?

Si vous mâchez des comprimés de vitamine C lorsque vous vous sentez épuisé, si vous prenez une multivitamine chaque matin ou si vous ajoutez de la poudre de protéine à vos shakes d'après entraînement, vous prenez un supplément. En termes simples, un complément est tout ce qui est fabriqué pour soutenir ou améliorer votre alimentation.

Comme les petits caractères sur l'étiquette que vous n'avez probablement pas lus, nous vous mettons en garde : les compléments ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée. Si votre régime alimentaire est mauvais, vous pouvez prendre des compléments jusqu'à ce que vous vous mettiez à trembler comme un flacon de pilules, mais vous n'obtiendrez pas les résultats que vous souhaitez.

Cependant, lorsque votre entraînement et votre alimentation sont excellents et que vous recherchez ce petit plus, certains compléments alimentaires peuvent-ils vous aider à aller plus loin ? C'est possible.

En quoi les compléments sportifs sont-ils différents des compléments habituels ?

Les compléments sportifs sont des compléments alimentaires qui prétendent améliorer les performances sportives ou favoriser l'hypertrophie (croissance musculaire).

Avant de nous plonger dans le sujet et d'explorer quels sont les compléments sportifs les plus populaires, il est important de souligner que vous devez toujours consulter votre médecin ou votre diététicien sportif avant d'incorporer quoi que ce soit de nouveau dans votre régime alimentaire.

OMEGA-3
Qu'est-ce que c'est ? Les acides gras oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement du cœur, du cerveau et des yeux.

À quoi sert-il ? En ce qui concerne votre entraînement musculaire, les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à la récupération et réduire les douleurs musculaires à retardement (DOMS.) De plus, des recherches suggèrent que les oméga-3 peuvent améliorer l'activation des muscles et réduire la fatigue.

Dois-je prendre un supplément ? Bien qu'il existe de nombreux compléments d'oméga-3 sur le marché, il est préférable d'opter pour des sources alimentaires complètes comme le poisson (saumon, truite, sardines), les œufs, les noix, les graines de chia et les huiles végétales (par exemple, graines de lin, canola.)

De nombreux nutriments vendus sous forme de compléments sont facilement disponibles dans les aliments entiers naturels.

COLLAGEN
Qu'est-ce que c'est ? Le collagène est une protéine qui joue un rôle important dans votre corps. Il est présent dans la peau, les os, les muscles, les tendons, les ligaments et les organes, ce qui lui donne une structure et le maintient en place.

À quoi sert-il ? Le collagène était autrefois l'ingrédient secret de la crème antirides de votre mère. Aujourd'hui, il fait partie du jeu de fitness et on prétend qu'il peut réduire les douleurs articulaires et soigner les lésions des tendons.

Dois-je prendre un supplément ?
Le Comité international olympique a déclaré une possible corrélation entre l'augmentation du collagène et la "diminution de la douleur". Cependant, il a ajouté que "les bénéfices fonctionnels, la récupération après une blessure et les effets chez les athlètes d'élite ne sont pas connus". Si vous donnez du collagène, prenez-le avec de la vitamine C, qui stimule la synthèse du collagène.

CREATINE

Qu'est-ce que c'est ? La créatine est un composé organique d'origine naturelle (votre corps la produit après avoir mangé des protéines), que l'on trouve principalement dans vos muscles.

À quoi sert-elle? ? La créatine permet de reconstituer l'adénosine triphosphate (molécules qui alimentent votre corps). Fondamentalement, plus de créatine signifie plus d'énergie pour s'attaquer à vos entraînements. Ainsi, lorsque vous faites un saut de boîte ou que vous appuyez sur une barre au-dessus de votre tête, c'est la puissance de la créatine qui fait travailler vos muscles. Les haltérophiles l'utilisent pour améliorer leurs performances, leur endurance et éventuellement leur récupération.

Dois-je prendre un supplément ? La créatine fait l'objet de recherches approfondies et ses bienfaits ergogéniques ont été régulièrement démontrés. Cependant, elle peut interagir avec les médicaments et ne doit pas être utilisée si vous souffrez d'un trouble rénal, alors consultez votre médecin ou votre diététicien sportif avant de vous rendre au magasin. En outre, il ne fonctionne pas du tout pour environ 30 % des personnes (non-répondants), alors gardez à l'esprit que vous pourriez être l'une d'entre elles.

BCAA

Qu'est-ce que c'est ? Il y a 20 acides aminés dans les protéines musculaires, dont 9 sont des acides aminés essentiels ou EAA (qui ne peuvent pas être produits par votre corps, doivent donc faire partie de votre alimentation.) Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de 3 de ces EAA - leucine, isoleucine et valine.

À quoi sert-il ? Depuis des décennies, les fabricants de suppléments de BCAA affirment qu'ils sont la clé pour maximiser votre état anabolique (lorsque votre corps se repose et se répare) et stimuler la synthèse des protéines musculaires (le processus de construction de la masse musculaire).

Dois-je prendre un supplément ? Bien que les BCAA jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires, vous avez en fait besoin des 9 EAA présents pour obtenir un gain musculaire significatif. Comme le dit une étude, "un supplément alimentaire de BCAA ne peut pas à lui seul soutenir un taux accru de synthèse des protéines musculaires". En fait, il a été rapporté qu'une dépendance excessive aux BCAA réduit la synthèse des protéines musculaires. Il est donc préférable de veiller à ce que votre régime alimentaire comprenne une bonne variété de viande, d'œufs, de produits laitiers, de tofu, de noix et de fromage - toutes des sources courantes de CEA.

Si vous êtes végétalien, votre poudre de protéine est probablement riche en BCAA, vous ne devriez donc pas avoir besoin d'un supplément supplémentaire.

BETA-ALANINE

Qu'est-ce que c'est ? Bien que votre corps produise lui-même ce membre de la famille des acides aminés, la bêta-alanine peut également provenir d'aliments tels que le poulet et le poisson.

À quoi sert-elle ? La bêta-alanine peut aider à améliorer les performances et l'endurance en tamponnant l'acidité de vos muscles, ce qui provoquerait de la fatigue et une baisse des performances.

Dois-je prendre un complément ? Il a été constaté qu'une supplémentation en bêta-alanine peut améliorer la capacité d'exercice (et donc vos résultats) de -0,37 à 10,49 %, avec une moyenne de
2,85 %. Les résultats sont donc variables, et en moyenne pas énormes. Toutefois, si vous pratiquez des sports de haute intensité (comme l'aviron, la natation de compétition ou le cyclisme) ou si vous faites beaucoup d'exercices nécessitant des efforts répétés de haute intensité (qui incluent un entraînement musculaire), une supplémentation en bêta-alanine peut être bénéfique.

MAGNESIUM

Qu'est-ce que c'est ? Le magnésium est un minéral impliqué dans un grand nombre de processus corporels, allant de la régulation du système nerveux à la création d'énergie et au mouvement des muscles. Certaines personnes ne consomment pas assez de magnésium dans leur alimentation.

Quel est son rôle ? Une complementation en magnésium est souvent suggérée pour réduire les crampes ou les douleurs musculaires. Des études ont également indiqué que la prise de suppléments de magnésium "peut améliorer les paramètres de performance dans les exercices aérobies (cardio) et anaérobies (par exemple, haltérophilie, plyo, HIIT)" - cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

Dois-je prendre un supplément ? Comme mentionné, beaucoup d'entre nous ne reçoivent pas la quantité de magnésium recommandée. Mais avant d'essayer un complément, essayez d'augmenter votre apport en magnésium à partir de sources naturelles comme le yaourt, les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines.

Pour aller plus loin :

Le magnésium dans la physiologie cellulaire. L'homéostasie de la Mg2 cellulaire est régulée par l'action combinée des transporteurs TRPM7, SLC41A1, MagT1 et CNNM3 Mg2. Les transporteurs de MRS2 régulent les concentrations intramitochondriales de Mg2. Dans le noyau, le Mg2 est impliqué dans la stabilité et la réparation de l'ADN et régule l'activité des polymérases de l'ADN et de l'ARN. Dans le cytosol cellulaire, le Mg2 régule la liaison de l'ATP, l'activité de plus de 600 enzymes, la prolifération et la stabilité des ARNt et ARNm. Activation du facteur de croissance tels que l'EGFR, augmenteront l'absorption et la libération de Mg2 lié aux membranes, ce qui aura pour effet activation de mTOR et libération de Ca2 à partir des urgences. Ces mécanismes sont essentiels pour la croissance cellulaire et prolifération. TRPM7, récepteur potentiel transitoire de la mélastatine de type 7 ; CNNM3, cycline M3 ; SLC41A1, soluté famille de transporteurs 41 type 1 ; MagT1, transporteur de magnésium 1 ; MRS2, épissage d'ARN mitochondrial 2 ; EGF, facteur de croissance épidermique ; EGFR, récepteur du facteur de croissance épidermique ; PI3K, phosphoinositide 3-kinase ; mTOR, cible mammalienne de la rapamycine ; PLC, phospholipase C- ; PIP3, phosphatidylinositol 3,4,5-trisphosphate ; IP3, trisphosphate d'inositol

ASHWAGANDHA

Qu'est-ce que c'est ? L'Ashwagandha est une herbe traditionnellement utilisée dans la médecine ayurvédique (une ancienne médecine alternative indienne) pour soulager l'anxiété et stimuler la clarté mentale et les niveaux d'énergie.

Quel est son effet ? En ce qui concerne votre parcours de musculation, l'ashwagandha peut avoir des effets bénéfiques sur la masse musculaire et l'endurance. Dans le cadre d'une étude, des hommes ont pris 300 mg d'ashwagandha deux fois par jour, ce qui a entraîné "une augmentation significative de la masse et de la force musculaires". Une autre étude sur des cyclistes d'élite a indiqué que cela "améliorait l'endurance cardiorespiratoire des athlètes d'élite".

Dois-je prendre un supplément ? L'Ashwagandha est peu étudié. Si les premiers résultats de ses applications dans l'exercice et le sport sont positifs, ses effets à long terme ne sont pas connus. De fortes doses peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et certaines personnes (comme les femmes enceintes) ne devraient pas le prendre, alors consultez absolument votre médecin avant de l'essayer.

MACA

Qu'est-ce que c'est ? La maca est un légume-racine très nutritif que l'on trouve au Pérou, où il est utilisé depuis des milliers d'années par les indigènes comme aliment, comme saveur et comme médicament contre diverses affections, dont l'impuissance et la stérilité.

Quel est son rôle ? Bien qu'il n'y ait pas eu beaucoup de recherches sur la maca, de petites études humaines suggèrent qu'elle est un énergisant efficace, augmentant la consommation d'oxygène et les performances, et qu'elle peut améliorer les performances d'endurance. Attention, ce n'est pas un coup d'énergie instantané - ces études ont montré des résultats après 60 et 14 jours d'utilisation, respectivement.

Dois-je prendre un supplément ? La maca est généralement considérée comme sûre (sauf si vous avez des problèmes de thyroïde) et est largement disponible. La plus populaire sous forme de poudre, elle a un goût terreux et caramélisé et constitue donc un bon complément aux smoothies.

BETAINE

Qu'est-ce que c'est ? Techniquement, elle devrait s'appeler triméthylglycine (TMG), mais c'est la première des multiples bétaïnes découvertes, de sorte que l'ancien nom est resté largement inchangé. Ce dérivé d'acide aminé que l'on trouve dans le blé, les épinards et les betteraves s'associe à d'autres composés pour aider l'organisme à effectuer les processus essentiels.

Que fait-il ? Le buzz autour de la bétaïne en tant que complément de musculation est qu'elle peut stimuler les performances et améliorer la composition corporelle (en alimentant le processus de synthèse des protéines musculaires.) Cependant, les résultats sont mitigés. Une étude menée auprès de jeunes hommes a révélé qu'elle avait un impact positif sur les performances en matière de force et de puissance, mais une étude similaire menée auprès de jeunes femmes a révélé que si elle peut réduire la masse graisseuse et améliorer la capacité de travail, elle n'améliore pas la force ou la puissance.