Comment consommer suffisamment de protéines dans le cadre d'un régime végétarien ?
De nombreuses personnes qui s'intéressent à un régime végétarien ou à une alimentation plus végétale sont préoccupées par le fait d'obtenir suffisamment de protéines. Cela peut demander aux végétariens, en particulier aux végétaliens, un peu plus de travail pour respecter les recommandations en matière de protéines, mais ce n'est généralement pas un problème.
Les protéines sont l'un des trois macronutriments qui sont non seulement absolument vitaux pour la santé mais aussi pour vivre. Les deux autres sont les glucides et les lipides. Chaque macronutriment est responsable de nombreuses fonctions dans l'organisme.
Les protéines sont constituées d'une chaîne de nombreux acides aminés qui contribuent à la croissance et à l'entretien des tissus de l'organisme, notamment les muscles, les tendons, les vaisseaux sanguins, la peau, les cheveux et les ongles. Ils produisent des hormones, des enzymes, des facteurs immunitaires et d'autres molécules qui permettent aux systèmes de l'organisme de fonctionner correctement.
Consommer une bonne quantité de protéines, en plus de la quantité minimale nécessaire pour assurer toutes les fonctions corporelles de base, peut également vous aider à manger moins. Les repas riches en protéines ont tendance à vous rassasier plus longtemps, à vous aider à développer vos muscles et à accélérer votre métabolisme pour brûler les graisses et les calories.
Protéines animales et protéines végétales
Les protéines sont classées en tant que protéines animales ou protéines végétales. Elles diffèrent parce que leur contenu en acides aminés est différent. Les protéines animales sont considérées comme des "protéines complètes" car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles sont dites "essentielles" parce que votre corps ne les produit pas, elles sont introduites par le biais de l'alimentation.
Les sources de protéines d'origine végétale manquent généralement de l'un ou l'autre des acides aminés essentiels et sont donc classées comme "incomplètes". Tous les acides aminés essentiels doivent être présents pour que les protéines puissent remplir leurs nombreux rôles vitaux dans l'organisme. Cependant, les végétariens ont tendance à se préoccuper d'obtenir suffisamment de protéines et essayent alors de combiner au mieux les aliments pour s'assurer de consommer une portion complète de protéines à chaque repas.
En général, tant que l'apport calorique est suffisant et que l'on consomme une variété d'aliments, notamment des haricots, des céréales, des noix, des graines et des légumes, il est facile de respecter les recommandations en matière de protéines.
Regardons cela de plus près.
De quelle quantité de protéines avons-nous besoin ?
Il est recommandé, dans des circonstances normales, environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel sain pour maintenir les fonctions corporelles de base. Cela se traduit par un apport quotidien recommandé de 56 grammes de protéines pour l'homme sédentaire moyen et de 46 grammes pour la femme sédentaire moyenne*.
Pour les végétariens, des ajustements sont effectués pour tenir compte du fait que les protéines végétales sont digérées différemment des protéines animales et que la composition en acides aminés de certaines protéines végétales est différente. La recommandation est donc plus proche de 0,9 gramme de protéines par kilogramme de poids.
Il peut aussi être suggéré que les protéines devraient représenter 10 % à 35 % de vos calories totales. Si vous absorbez 2 000 calories par jour, 10 % à 35 % des calories se traduisent par une fourchette de 50 à 175 grammes de protéines.
*Les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les enfants et les adolescents, ont des besoins en protéines plus élevés en raison de leur stade de croissance accéléré.
Sources végétariennes de protéines
Voici un exemple de menu permettant de couvrir les recommandations en matière de protéines en une journée :
Petit-déjeuner : 1 tasse de flocons d'avoine (7g), 1 tasse de lait d'amande (encore mieux si fait maison!) (11g).
Déjeuner : Sandwich au tofu grillé : 2 tranches de pain de blé grillé (6g), 100g de tofu ferme ou 1 tasse (20g).
Collation : Un fruit ou un légume trempé dans 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (8g).
Dîner : 1 tasse de riz brun cuit (5 g), 1 tasse de lentilles cuites (18 g), 1 tasse de brocoli cuit (4 g).
Cela représente 79 grammes de protéines, sans compter les protéines contenues dans les fruits, les légumes et les autres aliments que vous pouvez consommer dans la journée et qui ne sont pas de bonnes sources de protéines, mais qui contribuent certainement à votre apport global. Il n'est pas difficile d'atteindre l'apport recommandé !
Voici quelques sources végétaliennes de protéines d'origine végétale ainsi que leurs valeurs protéiques :
Haricots noirs cuits (1 tasse) =15 grammes.
Beurre d'amande (2 cuillères à soupe) = 7 grammes
Hamburger végétarien (1 galette) = 11 grammes
Quinoa cuit (1 tasse) = 8 grammes
Lait d'amande, de noix de cajou, d'arachide ou de graines de citrouille fait maison (1 tasse) = 7 grammes ou plus
Edamame (1 tasse) = 8 grammes
Houmous (½) tasse = 6 grammes
Grosse pomme de terre (1) = 8 grammes
Pour ceux qui consomment certains produits d'origine animale, voici une référence des valeurs protéiques :
Œufs (2 œufs entiers) = 13 grammes
Fromage (½ tasse en dés) = 14 grammes
Yaourt à base de produits laitiers entiers (récipient de 6 oz /17 g) = 6 grammes
Viande (3 oz. de portion) = 17 grammes environ.
Bien que de nombreux aliments végétaux soient riches en protéines, ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin. Toutefois, cela ne doit pas vous empêcher de manger des aliments végétaux. Il est possible d'obtenir tous les acides aminés en ne consommant que des protéines d'origine végétale. Vous devrez manger différents types d'aliments tout au long de la journée et, tant que tous les acides aminés essentiels sont présents dans votre alimentation, vous pourrez en profiter.
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