Comment se muscler à la maison sans poids?
Comment faire un entraînement musculaire efficace sans avoir recours à un équipement coûteux à domicile ? C'est très simple, les bandes de résistances!
Les bandes de résistance
Les bandes de résistance sont un excellent outil de musculation alternatif car elles sont faciles à utiliser et efficace pour muscler et raffermir le corps. Comme les machines à câble et les poids, elles vous permettent d'isoler les muscles et vous offrent différentes résistances. Mais contrairement aux poids et aux câbles, les bandes sont bon marché et vous pouvez les déplacer facilement pour faire votre entraînement n'importe quand, n'importe où.
Pour vous aider à maximiser vos gains de force avec des bandes à la maison, j'ai introduit de nouveaux entraînements de résistance musculaire dans les coachings Wellness Wave. Plus besoin de se rendre à la salle de sport pour se muscler et plus de semaines sans entraînement quand vous êtes en déplacement.
Les avantages des bandes de résistance
A première vue elles n'ont peut-être pas l'air de correspondre aux haltères, mais les bandes de résistance sont super pour se muscler. Lors d'un exercice, les bandes exercent une tension constante sur vos muscles sur toute l'amplitude du mouvement - de haut en bas à chaque mouvement. Cela déclenche une plus grande activation musculaire et crée les micro-déchirures dont vous avez besoin pour réparer et développer vos muscles.
Les bonnes choses ne s'arrêtent pas là. Vous pouvez considérer les bandes comme un outil supplémentaire pour rendre plus difficiles des exercices comme les squats ou la "marche de crabe". Mais elles peuvent aussi être utilisées pour faciliter des exercices plus difficiles comme les tractions. Accrocher une bande autour d'une barre de traction et y glisser un de vos pied ou genous vous aidera à alléger la charge de l'exercice et à augmenter votre force pour effectuer le mouvement complet, sans aide.
Comment choisir la bonne bande de résistance ?
Les bandes de résistance se présentent soit en forme de boucle ou en bande élastique que vous pouvez par exemple nouer ou tenir dans chaque main. Les bandes de longueur plus courte (ou petites boucles) sont conçues le plus souvent pour être portées au-dessus des genoux afin de faire travailler les cuisses, les fessiers et les ischio-jambiers.
Les bandes plus longues sont mieux adaptées aux exercices pour tout le corps et aux exercices d'assistance (sur les tractions, etc.).
En général, plus la bande est épaisse, plus elle est résistante et plus elle offre de résistance. Les bandes sont souvent codées par couleur, les couleurs claires, le jaune par exemple, offrent une légère résistance et les couleurs plus foncées étant les plus résistantes. Toutefois, ces couleurs peuvent dépendre de la marque, il faut donc lire la description avant d'acheter.
Il est bon d'avoir une variété de bandes à utiliser pour différents exercices et de continuer à se mettre au défi à mesure que l'on devient plus fort.
Remarque : les bandes larges et plates appelées bandes thérapeutiques sont plus adaptées pour les étirements, la récupération et la réadaptation que pour la musculation.
Quelques conseils pour l'utilisation des bandes de résistance
1. Ralentissez le mouvement d'abaissement (excentrique) pour maximiser les déchirures musculaires et stimuler la croissance. Lorsque vous faites des flexions de biceps avec des bandes, par exemple, il faut 1 seconde pour soulever la bande jusqu'aux épaules et 3 secondes pour la redescendre.
2. Si vous trouvez un exercice trop facile, amplifiez le mouvement pour créer une plus grande résistance sans avoir besoin de trouver une bande plus épaisse ou resserrez la bande pour créer plus de tension
3. Lorsque vous attachez votre bande à un objet fixe, assurez-vous que l'objet soit solide, stable et ne bougera pas lorsque vous tirez sur la bande - comme un pied de canapé lourd ou une barre métallique fixe.
Rédacteur
Adrien Amasse