3 exercices qui font mieux travailler les fessiers que les squats.

Il existe beaucoup de fausses idées en matière de musculation

L'une des idées la plus répandue, est que les squats sont le meilleur exercice pour cibler les muscles fessiers. Les squats sont excellents pour renforcer l'ensemble du bas du corps, mais si l'objectif est de faire travailler vos fessiers (et je veux dire vraiment travailler vos fessiers), les squats ne sont pas la solution. 


Je suis sûr que certains d'entre vous sont prêts à argumenter, mais écoutez-moi bien. Il y a beaucoup d'exercices pour les fessiers qui sont meilleurs que les squats pour développer la force de vos fessiers et du bas de votre corps.


Les squats ne sont pas l'exercice le plus efficace parce qu'ils ciblent principalement vos quadriceps. Vos fessiers seront travaillés, mais secondairement, en plus des ischiojambiers, des mollets et du tronc. Au lieu de faire des squats pour atteindre vos objectifs, il est plutôt recommandé de faire des mouvements spécifiques aux fessiers comme les soulevés de bassin au sol et les deadlifts.


Il existe de nombreuses variantes de chaque mouvement et il y a une option pour chaque personne en fonction de son niveau. Si vous êtes novice en matière d'entraînement musculaire, il sera plutôt recommandé d'effectuer chaque mouvement au poids du corps afin de vous familiariser avec la manière de faire correctement le mouvement. Au fur et à mesure que vous vous habituez aux exercices, il est envisageable d'ajouter de la résistance avec des bandes élastiques, puis de progresser en utilisant des poids.


Quelques exercices meilleurs que les squats


Relevé de bassin


Le relevé de bassin au sol est un exercice extraordinaire. Cet exercice est idéal pour tous les niveaux et vous apprendra à activer correctement vos fessiers pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, mais aussi pour éviter les blessures. 


Quelle que soit la variante de l'exercice que vous décidez de faire, assurez-vous que vos fessiers et votre tronc sont activés pendant toute la durée du mouvement. 


Une fois que vous aurez maîtrisé la version poids de corps, vous pouvez essayer l'exercice sur une jambe et si vous cherchez vraiment un défi, ajoutez des poids.



"Hip thrust"


Une fois que vous avez maîtrisé le relevé de bassin vous pouvez passer au "hip thrust". C'est de loin un des exercice centré sur les fessiers qui donne le plus de résultat. Vous sentirez qu'il traville après seulement quelques répétitions. 


Comme pour l'exercice précédent, il faut mieux faire cet exercice sans poids au début, et au fur et à mesure que vous vous acclimatez au mouvement, ajoutez lentement le poids. Veillez à garder vos côtes basses, à toujours faire travailler votre tronc et vos fessiers, et à garder la tête droite pour éviter toute pression inutile sur votre cou et votre colonne vertébrale.

Soulevé de terre avec kettlebell

Les deadlifts sont un excellent exercice polyvalent et si vous ne les pratiquez pas encore, les ajouter à votre routine dès que possible peut vous donner de bons résultats. Pratiquez le mouvement sans poids et, au fur et à mesure que vous prenez confiance dans votre forme, commencez à ajouter des poids légers. Assurez-vous de bien ancrer vos pied dans le sol, d'engager votre tronc et vos fessiers, et de garder votre colonne vertébrale dans une position neutre.

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Adrien Amasse

Co-Fondateur de Wellness-Wave



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